Ajánlott/Előnyben részesítendő: Bőséges zöldségfogyasztás (keresztesvirágúak, leveles zöldségek), sovány fehérjék (hal, csirke, tojás), alacsony cukortartalmú fermentált tejtermékek, hüvelyesek (szigorúan ellenőrzött adagokban), alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (bogyós gyümölcsök), diófélék és magvak, extra szűz olívaolaj, valamint avokádó.
Kerülendő/Korlátozandó: Finomított cukor, szénsavas üdítőitalok, ultra-feldolgozott élelmiszerek, fehér liszt és az abból készült pékáruk, valamint a gyorsan felszívódó keményítőt tartalmazó, csomagolt nassolnivalók. Általános javaslat: 3 főétkezés + 1–2 kisebb nassolnivaló; az adagokat a jóllakottságérzeted alapján határozd meg, ne pedig merev kalóriaszámolással. Törekedj napi 1,5–2 liter víz elfogyasztására, és iktass be mindennap valamilyen könnyű testmozgást. Alapszabályok és egy 7 napos étrend.
Gyors szabályok: (1) Minden étkezés tartalmazzon fehérjét; (2) Egyél bátran zöldségeket, egyszerűen elkészítve; (3) Válassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat; (4) Fogyassz egészséges zsírokat a jóllakottság elősegítése érdekében; (5) Ne számold a kalóriákat, de kerüld a túlzásokat; (6) A vacsora legyen könnyebb, mint az ebéd; (7) Tartsd be a rendszeres étkezési időpontokat.
Hétfő
Reggeli: Fehérjeforrás + nyers vagy enyhén hőkezelt zöldségek.
Tízórai/Uzsonna: Natúr joghurt vagy egy marék dióféle. Ebéd: Sovány hús vagy hal + leveles zöldségekben gazdag saláta.
Vacsora: Omlett vagy sült hal + zöldségek.
Kedd
Reggeli: Fermentált tejtermék + magvak + alacsony cukortartalmú gyümölcs.
Tízórai/Uzsonna: Egy egyszerű fehérjeszelet vagy zsírszegény sajt.
Ebéd: Grillezett pulyka vagy csirke + párolt zöldségek.
Vacsora: Krémes zöldségleves + egy kis adag fehérjeforrás.
Szerda
Reggeli: Posírt vagy sült tojás + avokádó.
Tízórai/Uzsonna: Nyers zöldségek hummusszal.
Ebéd: Zsírosabb hal (pl. lazac) + idényzöldségekből készült saláta.
Vacsora: Sovány hús pirított zöldségekkel. Csütörtök
Reggeli: Görög joghurt + chiamag + néhány szem bogyós gyümölcs.
Tízórai/Uzsonna: Nyers diófélék. Ebéd: Sovány marhahús vagy tofu + sütőben sült zöldségek.
Vacsora: Friss sajt + paradicsom- és uborkasaláta.
Péntek
Reggeli: Omlett friss fűszernövényekkel.
Tízórai/Uzsonna: Egy kisebb alma + (cukrozatlan) mogyoróvaj.
Ebéd: Csirke/pulyka + saláta olívaolajjal.
Vacsora: Fehér húsú hal + brokkoli/spárga.
Szombat
Reggeli: Joghurtból, friss fűszernövényekből és magvakból készült smoothie (cukor nélkül).
Tízórai/Uzsonna: Néhány szem mandula.
Ebéd: Mérsékelt adag hüvelyes + saláta.
Vacsora: Tojás/hal + tapadásmentes serpenyőben sült zöldségek.
Vasárnap
Reggeli: Zsírszegény sajt + zöldségek.
Tízórai/Uzsonna: Joghurt vagy alacsony glikémiás indexű (GI) gyümölcs.
Ebéd: Hal vagy sovány hús + színes zöldségkeverék.
Vacsora: Könnyű zöldségleves + saláta.
Megjegyzés: Az adagok nagyságát az aktuális éhségérzetednek, telítettségi szintednek és fizikai aktivitásodnak megfelelően alakítsd. Ismert anyagcsere-betegségben szenvedők számára elengedhetetlen, hogy étrendjük megváltoztatása előtt konzultáljanak orvossal vagy táplálkozási szakértővel.
A 7 napos étrend várható eredményei közé tartozhat a puffadás csökkenése, az édesség utáni vágy jobb kontrollálása, valamint a kezdeti súlyvesztés. Az egyéni reakciók eltérőek lehetnek, mivel nagymértékben függnek olyan tényezőktől, mint az alvás, a stressz és a fizikai aktivitás.
A többi a következő oldalon található
