Ajánlott/elsődleges választások: bőséges zöldségfogyasztás (keresztesvirágúak, leveles zöldségek), sovány fehérjék (hal, csirke, tojás), alacsony cukortartalmú fermentált tejtermékek, hüvelyesek (szigorúan ellenőrzött adagokban), alacsony glikémiás indexű gyümölcsök (bogyós gyümölcsök), diófélék és magvak, extra szűz olívaolaj, valamint avokádó.
Kerülendő/korlátozandó: finomított cukor, szénsavas üdítőitalok, erősen feldolgozott élelmiszerek, fehér liszt és az abból készült pékáruk, valamint a gyorsan felszívódó keményítőkben gazdag, csomagolt nassolnivalók. Általános javaslat: 3 főétkezés + 1–2 kisebb nassolnivaló; az adagokat a jóllakottságérzeted alapján határozd meg, ne pedig merev kalóriaszámolással. Ügyelj a napi 1,5–2 liter folyadékbevitelre, és iktass be mindennap könnyű testmozgást.
Alapszabályok és 7 napos étrend
Rövid szabályok: (1) Minden étkezés tartalmazzon fehérjét; (2) Fogyassz bátran zöldségeket, egyszerűen elkészítve; (3) Válassz alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat; (4) A jóllakottság érdekében építs be az étrendbe egészséges zsírokat; (5) Ne számolj kalóriákat, de kerüld a túlzásokat; (6) A vacsora legyen könnyebb, mint az ebéd; (7) Tartsd be a rendszeres étkezési időpontokat. Hétfő
Reggeli: Fehérjeforrás + nyers vagy enyhén hőkezelt zöldségek. Tízórai/Uzsonna: Natúr joghurt vagy egy marék olajos mag.
Ebéd: Sovány hús/hal + leveles zöldségekben gazdag saláta.
Vacsora: Omlett vagy sült hal + zöldségek.
Kedd
Reggeli: Fermentált tejtermék + magvak + alacsony cukortartalmú gyümölcs.
Tízórai/Uzsonna: Egy egyszerű fehérjeszelet vagy zsírszegény sajt.
Ebéd: Grillezett pulyka/csirke + párolt zöldségek.
Vacsora: Zöldségkrémleves + egy kisebb adag fehérjeforrás.
Szerda
Reggeli: Posírt vagy sült tojás + avokádó.
Tízórai/Uzsonna: Nyers zöldségek hummusszal.
Ebéd: Zsírosabb hal (pl. lazac) + idényjellegű saláta.
Vacsora: Sovány hús pirított zöldségekkel.
Csütörtök
Reggeli: Görög joghurt + chiamag + néhány szem bogyós gyümölcs.
Tízórai/Uzsonna: Nyers olajos magvak. Ebéd: Sovány marhahús vagy tofu + sütőben sült zöldségek.
Vacsora: Friss sajt + paradicsom- és uborkasaláta.
Péntek
Reggeli: Omlett friss fűszernövényekkel.
Tízórai/Uzsonna: Egy kisebb alma + mogyoróvaj (cukrozatlan).
Ebéd: Csirke/pulyka + saláta olívaolajjal.
Vacsora: Fehér húsú hal + brokkoli/spárga. Szombat
Reggeli: Joghurtból, friss fűszernövényekből és magvakból készült smoothie (cukor nélkül).
Tízórai/Uzsonna: Néhány szem mandula.
Ebéd: Mérsékelt adag hüvelyes + saláta.
Vacsora: Tojás/hal + tapadásmentes serpenyőben sült zöldségek.
Vasárnap
Reggeli: Zsírszegény sajt + zöldségek.
Tízórai/Uzsonna: Joghurt vagy alacsony glikémiás indexű gyümölcs.
Ebéd: Hal vagy sovány hús + színes zöldségkeverék.
Vacsora: Könnyű zöldségleves + saláta.
Megjegyzés: Az adagok nagyságát az aktuális éhségérzetednek, telítettségi szintednek és fizikai aktivitásodnak megfelelően alakítsd. Ismert anyagcsere-betegségben szenvedők számára elengedhetetlen, hogy étrendjük megváltoztatása előtt konzultáljanak orvossal vagy táplálkozási szakértővel.
A 7 nap elteltével várható eredmények közé tartozhat a puffadás csökkenése, az édesség utáni vágy jobb kontrollálása, valamint a kezdeti súlyvesztés. Az egyéni reakciók eltérőek lehetnek, mivel azokat nagymértékben befolyásolják olyan tényezők, mint az alvás, a stressz és a fizikai aktivitás.
A többi a következő oldalon található
